Samsunspor Futbol Akademisi Diyetisyeni Büşra Atmaca, sıcak havalarda yoğun egzersiz programlarına tabi tutulan sporcuların özellikle 'kas dokusu hasarları'na dikkat etmeleri gerektiğini belirterek, 'bol C ve E vitamini ile taze sebze-meyve tüketiminin şart' olduğunu vurguladı.
Liglerin tekrar başlamasına sayılı günler kala Samsunspor'un diyetisyeni Büşra Atmaca'dan sporculara yönelik çok önemli uyarılar geldi. Uzman Diyetisyen Büşra Atmaca, özellikle sıcak hava koşullarında yoğun egzersizle birlikte kas dokusunda hasar meydana gelebileceğini ifade ederek, 'Bunun için C ve E vitamini alımı, vücut direncini artıracak, hücrelerin yenilenmesini sağlayacaktır' dedi.
Daha fazla vitamin ve mineral
Uzman Diyetisyen Büşra Atmaca, 'korona virüs salgını' arasının ardından idmanlara başlayan başta futbolcular olmak üzere tüm sporcuları, 'yeterli beslenmeme'den kaynaklanan ciddi şekilde sakatlıkların beklediğini söyledi. Kalsiyum bakımından zengin süt, peynir ve yoğurt gibi ürünlerle beslenen yeterli D vitaminine sahip sporcuların sakatlanma riskinin düşük olduğunu kaydeden Atmaca, 'Dayanıklılık ve takım sporlarında yoğun egzersizin vücutta oluşturduğu metabolik tepkimeler de profesyonel sporcularda artmış vitamin-mineral gereksinmesine yol açar. Ter, idrar ve serbest radikal üretimi nedeniyle artan kayıplar sporcularda, sedanter(düzensiz fiziksel aktivitenin olduğu ya da fiziksel aktivitenin olmadığı, tembel) yaşam tarzına sahip bireylere göre daha fazla vitamin-mineral tüketimi tavsiye edilir' diye konuştu.
Güçlü ve dayanaklı kemikler için
Vitamin ve minerallerin enerji üretimi, bağışıklık sistemi, sıvı dengesi, oksijenin taşınması, kas hasarının önlenmesi, sakatlıkların iyileşmesi, kasın büyüme ve gelişmesi gibi sporcu sağlığının korunmasında ve maksimum performansa ulaşmasında önemli görevlere sahip olduğuna dikkat çeken Uzman Diyetisyen Büşra Atmaca, şöyle devam etti:
'Yoğun egzersizle birlikte kas dokularında serbest radikaller oluşur. Egzersizin şiddetine, süresine, sıcak hava koşullarına, yüksek eğime bağlı olarak artan serbest radikal oluşumu kas dokusunda hasara neden olmaktadır. Antioksidan vitaminler olan C ve E vitamini vücut direncini artırarak kas hasarına karşı korumasına ve hücrelerin yenilenmesinde rol alır. Özellikle egzersizden sonraki öğünde taze sebze meyvelerin tüketimi ve omega-3 içeriği zengin bir öğün kas hasarının önlenmesinde, serbest radikallerin vücuttan atılmasına ve kas yorgunluğunun azaltılmasına yardımcı olur. Dokulara oksijenin taşınmasında görev alan demir mineralinin antioksidan içeriği yüksek C vitamini ile birlikte tüketilmesi besinlerden vücuda alınan demir emilimini artırır. Güçlü ve dayanıklı kemiklere sahip olmak bir sporcu için her zaman büyük bir avantaj olacaktır. Kalsiyum ve D vitamini kemiklerin büyüme ve gelişmesini, kemik yapısının oluşmasında, aynı zamanda kas dokusunda sinir iletiminin sağlanmasında ve sağlıklı dişler için oldukça önemlidir.'
Enerji ve patlayıcı güç için B vitamini
'Sporcularda yeterli enerji deposuna sahip olunması, egzersiz/müsabaka süresince maksimum performans gösterilmesi, yorgunluğun gecikmesi, dayanıklılık ve takım sporlarında en önemli hedeflerden biridir' diyen Büşra Atmaca, 'Profesyonel bir sporunun ideal kas kütlesine sahip olması yeterli enerjinin kas dokusunda depolamasını sağlayacaktır. Sporunun kas dokusunun oluşmasında, yeterli karbonhidrat, protein ve kuvvet egzersiziyle birlikte B grubu vitaminlerinden özellikle B6 ve Çinko minerali; protein sentezinin oluşmasında, kasın büyüme ve gelişmesinde, kas toparlanasında görev alırlar. B grubu vitaminlerinden B1 ve B3 vitamini egzersiz sırasında enerjinin ve patlayıcı gücün aktive edilmesinde rol alır. Bunlarla birlikte kas kasılmasında, kas kramplarının engellemesinde ve sinir iletiminin sağlanmasında magnezyum minerali görev alır' şeklinde konuştu.
Sakatlanma sürecinde beslenme
Büşra Atmaca, şu bilgileri verdi:
'Vücut sıvı-elektrolit dengesinin sağlanmasında, kan basıncının düzenlenmesinde, kaybedilen sıvının dokulara taşınmasında sodyum ve potasyum mineralinin yeri oldukça önemlidir. Sporcu içeceklerinin içerisinde bulunan sodyum-potasyum vücutta su tutulmasını sağlayarak dokulara su geçişini sağlarken, asit-baz dengesinin sağlanmasında görev alır. Kaybedilen sıvı kayıplarının giderilmesi kas dokusunda oluşan serbest radikallerin uzaklaştırılmasını sağlayarak, sporcunun bir sonraki egzersiz için toparlanmasına büyük katkı sağlar. Profesyonel sporcularda, istemesek de karşı karşıya kaldığımız sakatlanma döneminde, sporcunun hızlı bir şekilde tedavisinin yanıt vermesini ve eski performansını kısa sürede kavuşmasını hedefleriz. Sakatlanma sürecinde; kemik-eklemlerin ve aynı zamanda kas dokusunun yenilemesinin, protein sentezinin aktifleşmesinde kollajen önemli bir göreve sahiptir. Sporcuda istediğimiz hedef doğrultusunda kolajen çeşidinin seçilmesi dikkat edilmesi gerekli bir noktadır. Bununla birlikte sakatlanma döneminde; kalsiyum, D vitamini, omega-3, magzezyum, çinko ve C vitamininden zengin bir beslenme programı beslenme tedavisinin dikkat edilmesi gereken noktalarından biridir.'
Egzersiz sonrası maden suyu ve tuz
Antrenman sonrası beslenmede uygulanması gerekli kurallar hakkında da bilgi veren Uzman Diyetisyen Büşra Atmaca açıklamasını şöyle tamamladı:
'Çinko minerali protein sentezini aktive ederek kasın toparlanmasını ve büyümesini sağlar, bağışıklık sisteminin korunmasında, yara iyileşmesinde ve DNA sentezinde görev alır. Çinkodan zengin kabak çekirdeği, yer fıstığı, kırmızı et, beyaz mantar tüketmek kas gelişimine yardımcı olur. Magnezyum ise kas kramplarının önlenmesinde ve kasın kasılmasında görev alır. Badem, kabak çekirdeği, muz, ceviz magnezyum içeriği zengin besin grupları arasında yer alır. Egzersiz sonrasında oluşan sıvı elektrolit dengesinin sağlanmasında yerli sıvıyla birlikte sodyum mineralinin vücuda alınması sıvı dengesinin sağlanmasında görev alır. Bunun için egzersiz sonrasında içilen sıvının içerisine bir şişe maden suyu veya bir miktar tuz atılması elektrolit dengesinin sağlanmasında yardımcı olacaktır.'